Как справиться со стрессом: 7 лайфхаков, которые работают

баннерная реклама в интернете

Ты когда-нибудь задавалась вопросом, как стресс влияет на наш организм? Этот каскад разрушительных процессов необходимо остановить — и чем раньше, тем лучше. Узнали экспертное мнение, как это сделать.

Физическая нагрузка
Прогулки на свежем воздухе
Дыхательные практики
Язык тела
Фильтруем «информационный шум»
Что говорят сомнологи
Генетический код
Бывает ли стресс со знаком плюс

В стадии стресса активируется часть нашего мозга, отвечающая за выживание. Принцип «замри, беги или бей» — эволюционный защитный механизм. В критических обстоятельствах люди ведут себя по-разному на уровне автоматических реакций. Эту историю хорошо «подсветил» коронавирус. Кто-то из нас перестал  вести активный образ жизни и спрятался в «норке», кто-то нашел успокоение в активной покупке санитайзеров, резиновых перчаток и гречки, иные в агрессивной стадии искали виноватых, вымещая своипереживания криками на людей без маски или не вовремя чихнувших в окружении. Существуют самые разные психические симптомы стресса.

Какая реакция самая выигрышная? Зависит от ситуации. В экстренном случае может быть лучше быстро покинуть арену боевых действий, отпрыгнуть от несущегося автомобиля и т.д. Однако в обычной жизни, в череде повторяющихся стрессовых ситуаций, выигрывают те, кто замирает. Они потихоньку адаптируются к изменившимся условиям.

В любом случае «адреналиновая» реакция на внешние раздражители изнашивает организм человека.

Первое, что мы можем заметить, испытывая хронические переживания, ухудшение состояния кожи. Часто обостряются кожные заболевания — нейродермиты — это тоже признак стресса. Страдают и волосы, они секутся и выпадают сильнее обычного. Заедаешь переживания «пироженкой»? Проблемы не исчезают. Зато тонкая талия маскируется лишними килограммами. Механизмы этого явления еще изучаются, но факт неоспорим: стресс влияет на наш иммунитет. А значит, мы чаще болеем. 
Вот поэтому в случаях, когда жизни ничто не угрожает, а чувство тревоги не отпускает, необходимо нивелировать симптомы стресса самыми разными методами. Вместе с экспертами мы собрали для тебя 7 техник, отвечающих на вопросы: как бороться со стрессом и как избавиться от стресса.

1    Физическая нагрузка

Не секрет, что спорт вызывает приливы эйфории на гормональном уровне и способствует повышению настроения. Кстати, если стресс туманит мозг и мешает принятию конструктивных решений, возьми на заметку лайфхак. Поклонники марафонского движения говорят о том, что им прекрасно думается во время бега, случаются озарения. Равномерная физическая нагрузка приводит мысли в порядок. Главное в этом вопросе, не истязать себя, быть в контакте со своим телом и заниматься спортом в удовольствие.

2 Прогулки на свежем воздухе

Всего 20 минут неспешной прогулки снижают уровень стресса. Поэтому в погожие деньки надевай удобную обувь и отправляйся на променад — справиться с плохими эмоциями и привести мысли в порядок. 

Кстати, ты знала о том, что существует целая наука гулять без цели — или фланировать? Ее основоположниками были зажиточные французы, и когда-то она была доступна только мужчинам. Сегодня открыть в себе фланера и получать удовольствие от неспешной прогулки по городским улицам или на природе может каждый. 

3 Дыхательные практики

Часто мы замечаем изменения в своем физическом состоянии во время стресса, только тогда, когда они нам мешают: головная боль напряжения, учащенное сердцебиение. На фоне хронического стресса может даже подняться температура.

Не доводи себя до выраженных «телесных сигналов», используя методы «заземления».

В частности, полезны дыхательные практики. Их достаточно много, выбери ту, что придется именно тебе по душе. Например, практикуй дыхание на 4 счета с задержкой на 4 счета. И так несколько циклов. Удерживай внимание на воздушном потоке. Попробуй прочувствовать, что выдыхаемый воздух согрет твоим телом.

В случае сильного стресса, если нужно экстренно успокоиться, дыши с коротким вдохом и удлиненным выдохом. Сделай несколько дыхательных циклов. Вскоре ты отметишь, как уменьшиться частота сердечных сокращений. 

4 Язык тела

Все наши телесные проявления (поза, движение) влияют на наше восприятие мира. В стрессовой ситуации попробуй принять так называемую позу силы. Как бы странно не звучало, но когда ты стоишь в образе «супермена» (руки на поясе и ноги широко расставлены, спина прямая) — тревога снижается. 

Кстати, теория «сильных поз» впервые прозвучала на профильной конференции TED, Your body language shapes who you are, в Калифорнии. Психолог из Гарвардской бизнес-школы Эми Кадди рассказала о особом значении языка тела на переговорах.

Это Вам может быть интересно  От чистого сердца: что такое альтруизм и зачем развивать его в себе

Однако правило «сильных поз» работает и в любых других жизненных ситуациях, когда нам в буквальном смысле надо ощутить «крылья за спиной».

«Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом»
 Пифагор

5 Фильтруем «информационный шум»

С чего начинается твое утро? С просмотра «френдленты» и новостей. Сотни видеоклипов и картинок одномоментно. Эволюционно наш мозг не приспособлен к такой высокой скорости переключения с одной темы на другую. И это тоже может быть причиной стресса.

Крушинских Любовь Юрьевна Крушинских Любовь Юрьевна медицинский психолог «СМ-Клиника»  «Плохие новости продаются лучше» — этот закон работает благодаря нашим же биологическим особенностям: мы подсознательно отслеживаем потенциальную угрозу, чтобы вовремя среагировать, поэтому любой негатив вызывает повышенный интерес. Однако, перегружаясь негативными новостями, мы вредим себе, не давая возможности расслабиться и получать удовольствие от жизни. Появилось даже такое понятие как думскроллинга (doomscrolling) — болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают дурные вести».

Еще один нюанс: бесконечная «ярмарка тщеславия» в соцсетях. Если настроение и так на нуле, подобный скроллинг ленты подпитывает опустошение. Мы непроизвольно начинаем оценивать свои достижения. Как тут справиться со стрессом? В непростые времена просматривай новости и «френдленту» не чаще раза в день. Не вступай в эмоциональные дискуссии по острым вопросам, не отвечай на провокационные выпады. Живи своей невиртуальной жизнью! Не считай себя менее успешной, наблюдая за достижениями знакомых. Ты не знаешь, что осталось за кадром. И максимально игнорируй сетевую агрессию».

6 Что говорят сомнологи

Крепкий сон — отличная профилактика стресса. Исследователи неврологи Калифорнийского университета Беркли вывели серьезную зависимость нашего состояния от качества и продолжительности пребывания в царстве Морфея. Всего одна ночь без сна повышает уровень тревожности человека на 30%. Действует и обратное правило, высыпаясь, мы можем избежать нервных расстройств.
Можно выделить 5 секретов идеального антистесс-сна:

  • Соблюдай режим дня: ложись спать и вставай в одно и то же время (даже в выходные).
  • Спи в прохладном помещении (идеальная температура воздуха в спальне 20 оС)
  • Помни, что кровать должна быть местом только для сна. По возможности не проводи на ней время в течение дня. Мозг должен понимать: тут мы спим.
  • Не принимай матрас «по наследству». И помни, что у этого изделия есть срок службы. В среднем для человека обычной конституции он составляет не более 10 лет
  • Чтобы мышцы расслабились, нервные окончания и сосуды не были передавлены и сон пошел действительно на пользу, важно правильно выбрать подушку.

Юрий Коржов Юрий Коржов эксперт и руководитель Cristina Mille (Швейцария) в России Особое внимание необходимо уделить высоте и жесткости изделия. И тут стоит вспомнить о своих ночных привычках. Если ты любишь спать на спине — выбирай среднюю по высоте подушку, если самая комфортная позы — на боку, то нужно высокое изделие, а для любителей спать на животе подойдут самые низкие подушки. Что касается мягкости, то самая мягкая подушка подходит тем, кто проваливает в сон, едва коснувшись кровати, а жесткий вариант подойдет фанатам почитать книжку перед сном.

7 Генетический код

Ученые-генетики тоже вносят свою лепту в управление стрессом и гневом. Изменить характер наука не в состоянии. Но в состоянии помочь справляться с переживаниями, в зависимости от психотипа. Одни, казалось бы, легко отпускают ситуацию, в то время как другие ещё долго проигрывают в голове все сценарии развития событий или даже не могут справиться без сеансов психотерапии. Нейрогенетический тест изучает индивидуальные особенности психики и реакции на стресс.

К слову, если есть необходимость в антидепрессантах, то врач подбирает их также на основе личных особенностей индивидуума — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина подойдут далеко не каждому.

Бывает ли стресс со знаком плюс

Психологи и психотерапевты выделяют два вида стресса: эустресс, так называемый стресс созидателей (со знаком плюс), обеспечивающий мобилизацию сил и абсолютную работоспособность и дистресс, истощающий нервную систему и разрушающий нас изнутри.

Источник