Без паники: как бороться с тревожностью, которая мешает жить

баннерная реклама в интернете

Как быть, если тревога и беспокойство переходят все разумные границы и превращаются в настоящую одержимость? Давай сделаем глубокий вдох и постараемся разобраться.

Повышенная тревожность свойственна временами каждой из нас и обычно связана с затянувшимся периодом стресса, например, во время перехода с одной работы на другую, при подборе новой квартиры с оформлением ипотеки или при разрыве отношений.

В такие моменты ты гоняешь по кругу одни и те же мысли, прокручиваешь в голове разные версии развития событий — одну другой хуже — и на какой-то период перестаешь адекватно оценивать действительность, видя ее исключительно в черных красках.

Это состояние уходит, как только исчезает причина стресса, или ты переключаешься на что-то более позитивное. Но иногда тревожность становится почти нормой жизни и переходит в тревожное расстройство, которое уже считается заболеванием.

Первая хорошая новость – ты не одна такая: в мире более 250 миллионов людей с подобным расстройством, и подавляющее большинство среди них – женщины. Вторая хорошая новость – тревожность можно победить еще до того, как дело зайдет слишком далеко.

Как проявляется тревожность?

В отличие от депрессии, которой свойственны, скорее, апатия и приглушение чувств, повышенная тревожность довольно быстро и заметно влияет на здоровье. Если ты стала жертвой тревоги или тревожного расстройства, ты начинаешь плохо себя чувствовать. А непонимание того, что вообще с тобой происходит, способно увести твое состояние на новый виток и усугубить проблему. Дело может быть именно в загнанных глубоко внутрь переживаниях, если ты на протяжении довольно долгого времени испытываешь перечисленные ниже симптомы:

  • сложности с дыханием, ощущение сдавленности в груди;
  • неровный, учащенный пульс;
  • головокружения в разное время суток;
  • общая слабость, ощущение разбитости;
  • дрожь и чувство, что ты никак не можешь согреться;
  • боль в сердце;
  • ноющая боль в желудке, тошнота;
  • головная боль;
  • потливость в прохладном помещении, причем потеют даже ладони;
  • потеря ориентации в пространстве;
  • приступы беспричинного страха вплоть до полного оцепенения. 

Конечно, визит к врачу при всех перечисленных признаках лишним тоже не будет, но если ты отыщешь причину своей тревоги и разберешься с ней — идти в больницу, возможно, и не понадобится.

Как понять, что тебя беспокоит?

По сути, тревога — это способ организма мобилизовать все защитные системы и пережить сложный период. Хорошо, когда причины твоих переживаний лежат на поверхности — тогда и тревога вполне оправдана и даже полезна.

Если ты понимаешь, что тревога вызвана переводом на более высокую должность, переездом в другой город или сепарацией выросшего ребенка, ты можешь с ней справиться и даже извлечь пользу. В этом состоянии ты становишься более осмотрительной, просчитываешь последствия каждого шага и в итоге избежишь рисков. 

Хуже, если видимых причин для беспокойства нет, но ты постоянно ощущаешь себя не в своей тарелке, и с каждым днем ситуация только ухудшается. Скорее всего, ты столкнулась с какой-то травмирующей ситуацией (триггером), разбудившей заложенные в детстве вредные установки.

К ним можно отнести, например, гиперопеку со стороны родителей, выражавшуюся в постоянном одергивании, критике и, как следствие, неуверенности в своих решениях, в которую ты легко «проваливаешься». 

Спровоцировать всплеск тревожности, кроме того, могут:

  • сильные эмоциональные переживания — даже впечатления от книги или фильма, если они задели какую-нибудь «больную мозоль»;
  • любой конфликт, свидетельницей или участницей которого ты стала;
  • затянувшееся состояние «невесомости», когда ты не понимаешь, чем ты хочешь дальше заниматься, где и с кем жить;
  • резкая перемена в материальном состоянии — например, покупка в кредит дорогой  машины, за которую придется отдавать половину зарплаты ежемесячно;
  • травматичное событие в ближайшем окружении — серьезно заболевший ребенок подруги или вскрывшаяся измена в семье сестры, — которое ты невольно проецируешь на себя.

Не пора ли бить тревогу?

Тревога как временное состояние неопасна — в отличие от тревожности, становящейся несущей конструкцией личности. Трансформация, к счастью, происходит небыстро и достаточно плавно, и в твоих силах вовремя заметить ее и предотвратить.

Это Вам может быть интересно  Как оставаться спокойным, если все раздражает: лайфхак в три шага

Признаками ухудшения состояния являются в том числе:

  1. Навязчивые и постоянно возвращающиеся плохие мысли. Причем если днем ты можешь себя убедить, что тревога беспочвенна, ночью или в минуты слабости ты начинаешь в этом сомневаться.
  2. Преувеличенные переживания по пустякам. Иногда ты даже осознаешь, что твоя реакция чрезмерна, но справиться с этим все равно не получается.
  3. Плохой сон и, как следствие, усталость и раздражительность. Выходные тоже не помогают — отдохнуть и расслабиться ты не можешь чисто физически, постоянно находясь в напряжении.
  4. Проблемы с концентрацией. Ты настолько поглощена внутренними диалогами, что не можешь сосредоточиться на рабочих задачах и повседневных делах.
  5. Зависимость от мнения окружающих. Твой внутренний компас настолько сбит из-за твоей неуверенности в себе, что ты начинаешь считать слова окружающих единственным верным ориентиром (что, конечно, далеко не так).

Как избавиться от тревожности?

Если тревожные эпизоды в твоей жизни не редкость – скорее всего, ты сама по себе высокочувствительный человек и просто острее, чем остальные, реагируешь на любые эмоциональные встряски. В этом случае избавиться от тревожности окончательно не получится, но вполне можно ее укротить. Вполне действенными могут оказаться, например:

  • Отказ от алкоголя, никотина и кофеина, которые разбалансируют твою и так неспокойную психику;
  • Привычка мысленно «подниматься» над ситуацией и видеть картину происходящего целиком — это позволяет не зацикливаться на негативе;
  • Систематические занятия творчеством и любыми занятиями, тренирующими логику. Мозгу придется часто переключаться, и времени на переживания просто не останется;
  • Фокус на любых телесных практиках, от массажа до йоги. Тревога зарождается в беспокойном уме, и лучший противовес этому — качественное «заземление»;
  • Соблюдение режима дня. Любая понятная рутина — подарок для тревожного человека; плюс, так ты точно будешь высыпаться;
  • Полноценный отдых, предполагающий в том числе отказ на несколько часов от вечно требующих от тебя внимания гаджетов;
  • Ведение дневника. Это просто успокаивает, а вдобавок помогает отслеживать циклы тревоги и убеждаться в том, что любые ситуации, кажущиеся неразрешимыми, обычно заканчиваются хорошо.

В случае если все зашло слишком далеко, и твоя тревога начала влиять на качество жизни (самочувствие, отношения с близкими, качество выполняемой тобой работы), помочь способен только специалист. Выходом из ситуации обычно становится работа с психотерапевтом в комплексе с приемом назначенных им лекарств.

Как общаться с тревожным человеком?

Хорошо, если все описанное выше никак к тебе не относится. Но в твоем окружении вполне может оказаться сверхтревожный человек, жить и общаться с которым довольно тяжело. Тревожное расстройство, как ты теперь знаешь, не всегда поддается контролю и случиться может с человеком любого возраста, но ярче всего оно проявляется у пожилых людей и подростков. Чтобы не конфликтовать с тревожным близким и не усугублять невольно его состояние, тебе придется:

  • Выстроить границы. Выслушать и поддержать его ты можешь, но превращаться в жилетку для слива негатива в режиме 24/7 не обязана. 
  • Не разделять его повод для тревоги. Так будет даже лучше — твоему близкому нужен кто-то, на кого можно опереться и услышать, что все не так уж плохо.
  • Включить логику. Иначе как ты поймешь, что масштабы преподносимой тебе проблемы сильно преувеличены и их диктует тревога.
  • Избегать постоянных обсуждений одного и того же. Именно вот этот «бег по кругу» и провоцирует возникновение тревожности.
  • Постараться понять причины его тревожности. Сильная боязнь ограбления или страх, что с  ребенком что-то случится по пути из школы, могут иметь под собой вполне рациональную подоплеку из детства, которую можно выявить и проработать в разговорах с близкими или психологом.

Источник